5–4–3–2–1 Grounding Technique: Membumilah!
Pernah nggak sih kalian merasa cemas sampai degdegkan, keringat dingin, bahkan mual dan ingin muntah? Atau pernahkah kalian merasa panik ketika berada didalam kondisi tertentu hingga kalian kesulitan untuk bernafas atau dada terasa sesak?
Setiap kali mau concall atau setiap mau ujian, pasti cemas muncul secara berlebihan (haha curhat). Malah kadang bisa bikin otak freeze, dan bikin persiapan yang udah disiapin mateng-mateng jadi berantakan. Kesel? Banget! Capek? Iya!
Karna kejadian-kejadian seperti itu sering terjadi, i do some research and found the easy way to cope the anxiety and panic attack.
Sebenarnya, aku pernah belajar soal teknik relaksasi ketika kuliah S1 dulu. Tapi, pengetahuanku terbatas hanya sampai pada latihan pernafasan. Daann, ketika aku menemukan cara ini, i’m beyond happy! Kenapa? Karna bener-bener bisa bikin rileks dan fokus lagi setelahnya.
Disebut teknik Grounding, seperti arti namanya, hal yang kita lakukan adalah dengan membumi dan mengindetifikasikan objek disekitar kita. Dengan mengidentifikasikan objek-objek disekitar kita, berguna untuk membantu otak kita menyadari dimana kita berada — terutama ketika serangan panik datang.
Teknik Grounding sebenarnya ada beberapa macam. Tapi yang akan aku bagikan disini adalah teknik yang paling sering digunakan oleh terapis dan yang paling mudah dilakukan, bahkan ini sering digunakan untuk terapi pada anak.
Here is the 5–4–3–2–1 Grounding Technique…
Saat cemas dan serangan panik terjadi, lakukan identifikasi pada;
5 hal yang bisa kamu lihat
4 hal yang bisa kamu sentuh
3 hal yang dapat kamu dengar
2 hal yang bisa kamu cium/baui
1 hal yang bisa kamu rasakan
Nah, biasanya kalau aku dikombinasikan dengan teknik pernafasan. Jadi begini tahapannya;
1. Posisikan diri dengan nyaman.
2. Bernafas secara teratur dan dalam, perlahan-lahan tarik dan keluarkan nafas (bisa dengan hitungan 3x tarik nafas, 3x buang nafas/ senyamannya).
3. Lihat 5 benda disekitarmu dengan seksama (perhatikan ukuran, warna, bentuk, dsb) fokuskan pandanganmu, kosongkan pikiranmu.
4. Bernafas secara teratur dan dalam, perlahan-lahan tarik dan keluarkan nafas (bisa dengan hitungan 3x tarik nafas, 3x buang nafas/ senyamannya).
5. Sentuh 4 benda disekitarmu (rambutmu, bantal, kucing, dsb). Rasakan teksturnya, kenali bentuknya. Fokus pada jari-jarimu.
6. Bernafas secara teratur dan dalam, perlahan-lahan tarik dan keluarkan nafas (bisa dengan hitungan 3x tarik nafas, 3x buang nafas/ senyamannya).
7. Dengarkan 3 hal disekitarmu (suara burung, suara kendaraan, bahkan suara perutmu). Fokus pada suara dan pikirkan bagaimana suara itu terbentuk.
8. Bernafas secara teratur dan dalam, perlahan-lahan tarik dan keluarkan nafas (bisa dengan hitungan 3x tarik nafas, 3x buang nafas/ senyamannya).
9. Baui/cium 2 hal disekitarmu (bau harum bunga, bau parfummu,dsb). Fokus pada indra penciumanmu.
10. Bernafas secara teratur dan dalam, perlahan-lahan tarik dan keluarkan nafas (bisa dengan hitungan 3x tarik nafas, 3x buang nafas/ senyamannya).
11. Rasakan 1 hal melalui indra pengecapmu (minuman/makanan). Pikirkan rasanya, apakah manis/asam/asin. Ketika kita di situasi yang nggak memungkinkan untuk mencicipi rasa tertantu, bisa diubah dengan memikirkan rasa kesukaan (misalkan rasa eskrim favorit).
12. Bernafas secara teratur dan dalam, perlahan-lahan tarik dan keluarkan nafas (bisa dengan hitungan 3x tarik nafas, 3x buang nafas/ senyamannya).
Tujuan dari teknik ini adalah untuk mengidentifikasi elemen-elemen di dunia sekitar kita. Saat pikiran kita mulai fokus pada hal-hal ini, maka kita akan menjadi kurang fokus pada serbuan kecemasan yang datang. Teknik ini juga akan membantu memperlambat detak jantung, mengontrol pernapasan, dan membuat kita merasa lebih baik secara keseluruhan.
Oiya, sebenarnya cara ini nggak hanya bisa dilakukan ketika cemas atau panik terjadi. Ketika kita sedang stres atau banyak pikiran alias overthink atau sedang sedih, kesal, marah, teknik ini bisa banget dipake! Kalau kalian belajar soal mindfulness, ini merupakan awal dan cara mudah untuk mulai berlatih mindful.
Jadi kalau stres/cemas/panik datang, just take a step back and do the grounding technique!
*sekalian mau kasih kalian contoh worksheet latihan teknik gorunding 5–4–3–2–1. Sebenarnya ini buat anak-anak, tapi nggak ada salahnyakan kita yang udah dewasa pake juga? Gemes banget soalnya templatenya wkwk
